Grãos saudáveis e econômicos:4 opções acessíveis

Todos sabemos que cozinhar refeições em casa pode poupar dinheiro. Para alguns (como eu), também é muito divertido, mas é fácil entrar na rotina – que foi onde me encontrei no ano passado.

Arroz integral era meu acompanhamento preferido, mas existem muitas maneiras de cozinhar o produto antes que seu paladar fique entediado. Foi quando descobri um mundo totalmente novo de grãos que me deixou animado para cozinhar novamente, muitos dos quais agora são alimentos básicos na cozinha. Se você está pronto para algo novo, experimente esses grãos pouco apreciados, cada um com textura e sabor distintos.

Cevada

Antes do combate, os gladiadores romanos comiam cevada, que se acreditava dar grande força e resistência. Os não-gladiadores podem simplesmente apreciá-lo por seu sabor rico de nozes e seus benefícios à saúde. A cevada é uma boa fonte de fibra, selênio, fósforo, cobre e manganês.

A cevada costuma ser incluída em um ensopado de carne, mas certamente vale a pena ser um prato por si só. Experimente o ensopado de cevada com alho-poró, cogumelos e verduras ou salada de cevada.

Kasha

Kasha é trigo sarraceno integral torrado ou aveia de trigo sarraceno e é comumente consumido na Europa Oriental (embora nos países eslavos a palavra kasha se refira ao mingau em geral). Kasha está próximo do trigo em seu conteúdo nutricional, embora não tenha glúten e seja rico em proteínas, vitaminas B, fósforo, potássio, ferro e cálcio.

Kasha é cozido da mesma forma que o arroz e é igualmente versátil. Para algumas ideias, experimente Cogumelo Selvagem e Cebola Kasha ou Kasha com Cebola Dourada e Nozes.

Painço

Nos EUA, o milho é mais frequentemente reconhecido como o principal ingrediente das sementes para pássaros. Mas o painço não é apenas para os pássaros; é um grão básico na África, Índia e Ásia.

O painço é rico em proteínas – 1/2 xícara de milho cozido fornece 4,2 gramas. Também é rico em niacina, B6, cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco. Assim como o kasha, o milho é uma boa opção para quem tem alergia ao glúten.

Para começar a cozinhar com milho, experimente Curry Millet, Shiitake e Corn Salad Restey ou simplifique com Hot Millet Cereal.

Quinoa

Quinoa (pronuncia-se afiado-wa) não é realmente um grão, mas tive que incluí-lo de qualquer maneira e deixei o meu favorito para o final. Embora seja comumente considerado um grão, está mais intimamente relacionado com folhas verdes, como espinafre e acelga. A quinoa, entretanto, é cultivada por suas sementes, não por suas verduras. A quinoa é uma cultura de 5.000 anos que era um alimento básico para os incas andinos, que se referiam a ela como “chisaya mama” ou “mãe de todos os grãos”. Possui textura leve e macia e delicado sabor de nozes quando cozido.

A quinoa é rica em valor nutricional, contendo todos os aminoácidos essenciais e mais proteínas do que grãos. É uma boa fonte de fibra alimentar, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, vitamina E e várias vitaminas B e ácidos graxos ômega-3. Quinoa também é outra opção sem glúten.

Uma das minhas receitas favoritas de quinoa vem do La Tartine Gourmande, um lindo blog de culinária de Béatrice Peltre. (E por lindo quero dizer que se fosse possível viver dentro de um blog, eu moraria no dela.) Béatrice teve a gentileza de fornecer as lindas fotos deste artigo e me deixar compartilhar sua receita de salada de quinoa preta no GRS. Então, para você começar a experimentar a culinária, aqui está a receita de quinoa da Béatrice. Sinta-se à vontade para experimentar e torná-lo seu!

Salada de quinoa preta com ricota salata e tomate zebra verde

Ingredientes:

• 2/3 xícara de quinoa preta
• 2 onças de ricota salata, cortada em cubos
• 1 onça de queijo parmesão ralado finamente
• 1 abacate cortado em cubos
• 2 tomates zebra verdes
• 3,5 onças de feijão verde francês
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de sopa de coentro picado
• 10 tomates cereja
• 1/2 xícara de uvas vermelhas

Para o vinagrete:

• 1 dente de alho picado finamente
• 1 colher de chá de mostarda Dijon com mel
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 6 colheres de sopa de azeite

Etapas:

1. Lave a quinoa em água fria e escorra. Adicione a uma panela com o dobro da mesma quantidade de água (2 x 2/3 xícara de água). Adicione sal e deixe ferver. Cozinhe e cubra.
2. Cozinhe por 15 minutos ou até que toda a água seja absorvida. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos. Amasse com um garfo e deixe esfriar. Transfira para uma tigela grande; reserve.
3. Para preparar o vinagrete, em uma tigela pequena, misture o alho e a mostarda com mel com o vinagre balsâmico. Adicione o óleo e emulsione com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
4. Prepare os demais ingredientes:Cozinhe o feijão francês por 5 minutos em água fervente com sal. Enxágue-os em água fria; corte-os em palitos de 2,5 polegadas e reserve.
5. Corte os tomates cereja e as uvas vermelhas ao meio e os tomates zebra em quartos.
6. Misture todos os ingredientes (quinoa, tomate, feijão, abacate, ricota, uva, parmesão e ervas) na tigela e tempere com o vinagrete. Sirva em temperatura ambiente ou fresco.

Serve dois.

Nota: A maior parte da quinoa vem pré-lavada para remover a saponina, que é um revestimento natural, mas amargo, semelhante a uma resina. É uma boa ideia enxaguar extra em água fria antes de cozinhá-lo, conforme recomendado nesta receita.

Abril Dykman

Como redatora, editora e blogueira freelance, April Dykman se especializou em tópicos de finanças pessoais, imóveis e empreendedorismo. Seu trabalho foi apresentado na MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! Finanças, Lifehacker e O Consumista. Agora ela escreve copywriting de resposta direta, mas, em seu tempo livre, April é uma aspirante a chef, uma italófila obstinada e uma iogue em recuperação.

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