Liberdade financeira e aptidão física:alinhando riqueza e bem-estar

A segurança financeira permite-lhe a liberdade de alinhar a sua vida real com a sua vida ideal. A boa forma física pode ser libertadora da mesma maneira. Tem sido para mim:passar de entusiasta do fitness a fisiculturista profissional tem sido a jornada mais fortalecedora da minha vida.

Como escreveu o Physician on Fire em seu post, Fique em forma para uma aposentadoria melhor e mais longa:“Fazer o melhor para ficar em forma pode acrescentar anos de qualidade à sua aposentadoria, reduzir o estresse, melhorar sua aparência e dar-lhe uma sensação de realização que é difícil de conseguir de qualquer outra forma”. Uma pedra angular do bem-estar geral do médico, o condicionamento físico permite que você diga sim confortavelmente a mais experiências, como explorar um novo país, participar de uma partida de pickleball ou simplesmente brincar ao ar livre com seus filhos.

A disciplina, a ética de trabalho e a coragem que lhe permitiram ter sucesso na vida profissional e financeira também podem ser aplicadas ao trabalhar para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Muitos princípios financeiros do The White Coat Investor podem ser usados ​​para melhorar sua aptidão física. Dr. Jim Dahle costuma dizer que ficar rico é simples, mas nem sempre é fácil. A mesma mensagem se aplica à aptidão física.

Vamos analisar como os princípios fundamentais do WCI para construir riqueza também podem ajudar a melhorar a sua aptidão.

Evite os extremos

As esferas do fitness e das finanças estão cheias de indivíduos apaixonados que defendem ruidosamente os extremos. Você pode facilmente se encontrar entrincheirado em uma comunidade que foge do hype, inspirada pelo sucesso de alguns. Desde um portfólio totalmente criptografado até a Dieta Carnívora, essas abordagens radicais não se prestam bem à longevidade. Ao avaliar estratégias para construir riqueza e melhorar seu condicionamento físico, concentre-se naquelas que parecem realistas e razoáveis ​​– tanto hoje quanto daqui a 10 anos.

Encontrar o equilíbrio em um mundo de extremos é uma jornada para toda a vida e será continuamente redefinida à medida que sua vida evolui. Quando se trata de condicionamento físico, o equilíbrio de uma pessoa pode ser extremo para outra. Meu atual “fora de temporada” de musculação consiste em seis treinos de duas horas por semana, 25 das 28 refeições semanais contabilizadas por grama, comer as mesmas refeições todos os dias, sem álcool, priorizando o sono e muitas caminhadas. Embora esse estilo de vida funcione para mim, esse regime é provavelmente insustentável, extremo e irrealista para médicos que têm carreiras tão exigentes. Minha versão de equilíbrio se desvia da dieta extrema necessária para uma preparação para uma competição de fisiculturismo. Ainda assim, encontro flexibilidade fora da temporada, quando a hora de dormir chega depois das 20h30, e posso deixar meu saco Ziploc de frango em casa quando participo de eventos sociais.



Lauren O'Brien ficou em primeiro lugar no Green Bay Natural Hardbodies Championships em abril de 2021.

Para ser competitivo em um esporte radical, você precisa de uma abordagem extrema de curto prazo. O baixo percentual de gordura corporal necessário para uma fase de musculação não é sustentável, nem a abordagem para alcançá-lo. Após o dia da competição, aqueles que removem todas as restrições alimentares em vez de ajustar lentamente a sua ingestão para regressar a um físico mais sustentável podem ganhar rapidamente mais de 9 quilos em poucas semanas. Uma recuperação significativa pós-competição acontece com uma frequência alarmante. Uma abordagem extrema é ineficaz para o sucesso a longo prazo.

Em vez de revisar drasticamente seu estilo de vida, pense em ajustes realistas que você pode fazer para ficar um pouco mais em forma do que ontem.

Experimente algumas dessas trocas em suas rotinas atuais:

• Trocar um filme com seu parceiro para passear pela vizinhança
• Trocar um brunch com amigos por uma caminhada
• Reduzir as calorias no almoço para alocar mais calorias para um jantar fora previsto
• Preparar um lanche saudável para o turno de trabalho para que você fique menos tentado a comer donuts e bagels trazidos por um colega

Mantenha a simplicidade

A preferência do Dr. Dahle por fundos de índice de baixo custo é bem conhecida na comunidade WCI como a melhor forma de investimento para a grande maioria. Os fundos de índice de um programa de treinamento de força são levantamentos compostos:pense em agachamento, levantamento terra, supino, supino e flexões. Os movimentos compostos proporcionam diversificação, trabalhando vários músculos ao mesmo tempo, e proporcionarão o retorno mais significativo de seus esforços. Assim como um bom investimento, um bom programa de treinamento de força é enfadonho e raramente deve mudar.

Os médicos não têm muito tempo ou energia para adicionar à sua carga de trabalho, por isso, se ir ao ginásio não for realista ou não for algo que lhe interesse, considere modificar as atividades que já pratica. Hábitos sustentáveis ​​de longo prazo que você pode usar para melhorar seu condicionamento físico incluem subir escadas, adicionar uma caminhada diária, estacionar nos fundos do estacionamento, comer mais devagar e sem distrações eletrônicas, beber mais água, aumentar a ingestão de proteínas e vegetais e preparar algumas de suas refeições em massa.

Eu costumava revirar os olhos quando as pessoas mencionavam tentar “entrar em ação”, mas focar em aumentar meus movimentos diários teve um impacto positivo em minha saúde física e mental. Embora possam parecer dicas clichês, quantos desses hábitos você realmente pratica? Criar impulso por meio de pequenas mudanças de hábitos melhorará significativamente seu condicionamento físico.

Torne a escolha nutritiva fácil de escolher

Não faça com que comer bem seja muito complicado. Coloque dietas com muitas regras e restrições na caixa “muito difícil”. Coloque as proteínas, frutas e vegetais na frente da geladeira. Para documentos ocupados, lanches fáceis de pegar e ricos em proteínas - como carne seca, queijo ralado, queijo cottage, iogurte grego, ovos cozidos ou barras de proteína - podem ser úteis no meio do turno para mantê-lo saciado. Sempre tenho algumas opções de proteínas cozidas a granel, geralmente frango, peru ou carne magra. Como a preparação da proteína normalmente consome mais tempo, tê-la pronta para uso torna a escolha mais fácil após um longo dia de trabalho. Comprar proteína a granel e cozinhar a comida em casa são hábitos que têm impacto tanto para os objetivos de nutrição quanto para a economia.

Crie um plano de condicionamento físico por escrito

Explosões de inspiração e flutuações extremas do mercado podem motivar alguém a tomar decisões financeiras drásticas que provavelmente não terão sucesso no longo prazo. Para evitar isso, o Dr. Dahle geralmente recomenda a criação de um plano financeiro por escrito – e cumpri-lo. Crie um plano escrito para sua aptidão física da mesma maneira, em um dia em que você esteja sensato e realista e não entusiasmado com a motivação. Este documento formalizado ajuda você a tomar decisões, acompanhar seu progresso e estabelecer critérios para fazer ajustes.

Um plano de condicionamento físico para ir à academia 2 vezes por semana, comer mais proteínas e adicionar algumas caminhadas tem muito mais probabilidade de funcionar em comparação com seis sessões de ginástica combinadas principalmente com saladas. Reduzir as refeições em restaurantes de 6 para 4 vezes por semana pode ajudar muito no seu orçamento e atingir seus objetivos de condicionamento físico, sem fazer você se sentir privado.

Entenda sua linha de base

Se você não sabe onde está, é difícil descobrir para onde ir. Quando você começar a monitorar seus gastos, ficará surpreso ao ver quanto dinheiro vai para restaurantes, cafeterias ou todos os seus serviços de streaming. O mesmo choque pode ocorrer se você começar a monitorar sua ingestão calórica. Quer ficar realmente atordoado? Experimente colocar uma banana de “tamanho normal” em uma balança alimentar. Você provavelmente descobrirá que são cerca de quatro porções e mais de 300 calorias.

As metas de condicionamento físico variam drasticamente, mas considere algumas destas ideias para estabelecer seu ponto de partida:

• Acompanhe seus passos usando um dispositivo vestível por duas semanas
• Determine um máximo de uma repetição em agachamento, levantamento terra ou supino.
• Avalie o peso diário pela manhã e monitore todas as calorias consumidas durante duas semanas
• Calcule quanto tempo leva para correr ou pedalar uma milha
• Acompanhe quantas porções de vegetais e proteínas você ingere durante duas semanas
• Tire medidas e fotos do corpo

Documentar seu ponto de partida valerá a pena e fornecerá informações para estabelecer planos razoáveis de longo prazo.

Determine suas metas de condicionamento físico

Agora que você estabeleceu uma linha de base, precisa definir metas de condicionamento físico. Estabeleça metas específicas, mensuráveis, realistas e com prazo determinado.

Exemplos de metas de condicionamento físico:

• Agache 305 libras uma vez até 1º de janeiro de 2024
• Dê 3 milhões de passos em 2024
• Perca 7 quilos até 1º de maio de 2023
• Média de 13 porções de vegetais por semana durante seis meses

Metas de curto prazo são ótimas para preparação física e finanças, mas devem fazer parte do plano de longo prazo. Se você tem uma meta de curto prazo para perder peso nos próximos seis meses, considere uma meta adicional de manter o novo peso dentro de 2,5 quilos por dois anos (nessa época, você já estabeleceu os hábitos necessários para manter seu peso pelo tempo que desejar).

Ao definir um cronograma, planeje eventos de vida que impactarão a busca de seus objetivos, como férias, feriados e eventos sociais. Sua estratégia para gerenciar esses cenários deve ser anotada em seu plano de condicionamento físico. Você sempre pode atingir seu objetivo mais cedo se todas as circunstâncias se alinharem favoravelmente, mas é melhor presumir que não.

Com muita frequência, as pessoas adotam metas extremas e irrealistas. Você ou alguém que você conhece provavelmente perdeu uma quantidade significativa de peso usando medidas extremas, mas acabou recuperando tudo. Não é a dieta que não funciona. É o fracasso em implementar hábitos sustentáveis ​​para manter o progresso. Talvez você já tenha visto influenciadores de fitness nas redes sociais postando seletivamente fotos apenas de seu físico máximo, aprimoradas por poses, iluminação, Photoshop, filtros e esteróides anabolizantes. Use isso como motivação, se desejar, mas lembre-se de que essas fotos muitas vezes não refletem a realidade. No preparo físico e nos investimentos, você está competindo apenas contra seus próprios objetivos.

Medir, avaliar e ajustar

Estabeleça um sistema para medir seu progresso e determinar quando fazer ajustes. Com que frequência você subirá na balança se seu objetivo for ganhar ou perder peso? Reserve tempo suficiente para que seu plano funcione, para que você não faça alterações prematuramente com base em flutuações normais, mas também reavalie com frequência suficiente para poder corrigir o curso, se necessário. Dependendo da sua experiência e da natureza dos seus objetivos, suas medidas podem precisar ser precisas, como medir a comida em gramas. Uma meta que requer menos precisão pode ser alcançada atingindo uma meta diária de proteína e passos.

Estabelecendo uma abordagem sustentável

Vamos considerar ferramentas e estratégias para alguém que tem como meta perder 7 quilos. Os princípios de um orçamento eficaz traduzem-se perfeitamente no gerenciamento de calorias para perder peso. Como diz o Dr. Dahle, “você não passa em matemática” e terá que consumir menos do que queima. Com os dados de ingestão do período de medição inicial, você poderá ajustar seu planejamento de refeições para estabelecer um déficit calórico.

Temos sorte de viver em uma época em que a tecnologia pode nos ajudar a monitorar e gerenciar nosso progresso financeiro e de condicionamento físico com facilidade. Aplicativos de orçamento como YNAB, Mint ou EveryDollar podem controlar suas receitas e despesas. Aplicativos de rastreamento de calorias como MacroFactor, Carbon Diet Coach ou MyFitnessPal ajudarão você a atingir suas metas de calorias.

[NOTA DO AUTOR:Dica:eu recomendo fortemente o MacroFactor (sem afiliação, apenas um consumidor satisfeito) se você estiver procurando o melhor registro alimentar da categoria e receber ajustes de ingestão recomendados para atingir seu peso desejado.]

Um déficit calórico é semelhante à redução de gastos porque pode rapidamente trazer à tona uma mentalidade de escassez. Em vez de se concentrar no que você não pode ter, priorize a maior parte do seu orçamento em coisas que você valoriza.

Gastos intencionais para maximizar sua felicidade

Existem muitas estradas para Dublin. Escolha aquele onde você se sentirá menos carente. Se você preferir recompensas mais significativas, o dinheiro “divertido” pode ser gasto em um passeio mais caro, em vez de guloseimas menores ao longo do mês. Da mesma forma, um dia com muito mais calorias e uma ingestão menor no resto da semana pode ser tão bem-sucedido quanto uma ingestão consistente. A matemática é a mesma, mas a maneira como você a percebe é importante.

Ao definir sua dieta, você provavelmente encontrará alimentos com alto teor calórico que simplesmente “não valem a pena”. Ao fazer compras, você recusa uma compra quando o preço é muito alto para o valor percebido. Use a mesma abordagem com alimentos calóricos densos. Um curto período de monitoramento de sua ingestão lhe dá o conhecimento necessário para fazer escolhas alimentares informadas. Experimente a abordagem Marie Kondo para alimentação. Priorize escolhas que despertem mais alegria em suas papilas gustativas. Algumas pessoas adoram um cheeseburger e um coquetel artesanal. Prefiro saborear pão de milho e biscoitos açucarados. Cada um com o seu.

Não há problema em dar uma mordida em alguma coisa e perceber que simplesmente “não vale a pena”. Este é um luxo que os leitores deste blog têm a sorte de ter. Todos nós podemos pensar em uma sobremesa que parecia MUITO melhor do que tinha gosto. Você nem sempre precisa limpar o prato, mas tente comer a maior parte das coisas verdes. Descobrir quais gastos financeiros e dietéticos “valem a pena” irá ajudá-lo a maximizar sua felicidade, ao mesmo tempo que mantém seus orçamentos calóricos e financeiros.

Faça uma negociação

Fazer “uma dieta” pode trazer à tona pesadelos de folhas verdes e muita tilápia. Embora isso possa levar você a uma meta de perda de peso, não é uma abordagem sustentável. É comum que os americanos façam cinco refeições por semana, combinadas com uma dieta rica em alimentos processados. Cozinhar algumas refeições em casa; concentrando-se em mais proteínas, frutas e vegetais; e/ou usar um serviço de preparação de refeições como HelloFresh ou Trifecta pode ajudá-lo a fazer mudanças impactantes em sua dieta geral.

Avalie suas escolhas alimentares como você faz com seus investimentos e encontre a opção de taxa mais baixa (menor caloria) para a meta. Trocas fáceis de alimentos para economizar calorias e que não têm um sabor horrível são:

• Molho de churrasco Sweet Baby Ray's (70 calorias) vs. Molho de churrasco G Hughes (10 calorias)
• Coca (140 calorias) x Coca Diet (0 calorias)
• Tortilla de Farinha Missionária (140 calorias) vs. Tortilhas La Banderita Carb Counter Carb (45 calorias) ou Wrap de Clara de Ovo Egglife (25 calorias)
• Yoplait Original Yogurt (150 calorias) versus Two Good Greek Yogurt (90 calorias)
• 2% de leite (130 calorias) versus leite de amêndoa (30 calorias)

[NOTA DO AUTOR:Embora o FDA permita uma discrepância de 20% nos rótulos nutricionais, a questão é que um alimento de sabor semelhante pode diferir significativamente em calorias.]

Se você ainda não experimentou as barras de iogurte grego Yasso, elas são um excelente substituto para um sorvete. Com tantas alternativas com sabores parecidos, experimente fazer trocas para “gastar” mais em alimentos que despertem mais alegria.

Mantenha o curso

Sempre haverá um objeto brilhante. Assim como comprar e vender ações continuamente provavelmente não produzirá os resultados de longo prazo que você deseja, o mesmo se aplica a alternar entre programas de treino. Escolha um programa e execute-o por pelo menos seis semanas. Assim como o tempo no mercado é mais importante, um programa abaixo do ideal, executado de forma consistente, produzirá resultados muito mais elevados do que saltar de um programa para outro – ou mesmo um “programa perfeito” executado de forma inconsistente.



Este é o resultado de muitos, muitos pullups.

[NOTA DO AUTOR:Dica:se um determinado exercício em seu treino faz com que você evite malhar completamente (alguns dias eu me sinto assim em relação a agachamentos pesados), não faça ou troque-o. Você não vai se limitar a fazer algo que odeia por semanas seguidas e nem precisa fazer isso.]

Para alguns, manter o rumo é possível alocando um pouco de “diversão” ou especulação no plano. Cinco por cento do seu portfólio em criptomoedas ainda é razoável. Construa seu programa de exercícios em torno de exercícios compostos e uma dieta de alimentos integrais, mas algo divertido, como rosca bíceps ou biscoitos, pode mantê-lo no caminho certo com seu plano de longo prazo.

Esteja ciente de como suas emoções o tentam a mudar de rumo

Para manter qualquer curso com eficácia, é aconselhável compreender sua tolerância ao risco às flutuações. Às vezes, muitos dados tentam você a abandonar seu plano. Se verificar sua carteira de investimentos em um mercado em baixa faz você querer vender, considere remover o acesso eletrônico fácil às suas contas. Se as flutuações de peso devido a um dos muitos fatores fazem você se sentir de determinada maneira, deixe a balança de lado e concentre-se em outras medidas para definir o sucesso - como fotos de progresso, medidas ou simplesmente como você se sente.

Gerenciando suas influências externas

Tenha cuidado com as influências das quais você se cerca. Se você deseja ajustar seu orçamento e/ou dieta alimentar, passe mais tempo com amigos que gostam de caminhadas e café, e não com os melhores restaurantes e bares da cidade. Quando as notícias do mercado de ações fizerem você querer desistir ou os influenciadores do fitness entorpecerem seu humor, aperte o botão mudo, mude de canal, cancele a inscrição ou bloqueie.

Tenha cuidado com os conselhos de quem você segue. Num mundo de gurus financeiros, fotos editadas, charlatões de dietas e “consultores financeiros” que trabalham para companhias de seguros, procure pessoas com conflitos de interesses mínimos que estejam no jogo há muito tempo – aqueles que viram muitos mercados em baixa e mantiveram um estilo de vida saudável durante um longo período. Alinhe-se com indivíduos que viram “novos investimentos emocionantes” e dietas da moda irem e virem e ainda assim construíram suas vidas para manter o sucesso.

Os médicos que estabeleceram um plano de investimento no início da sua carreira encontram-se significativamente mais ricos em comparação com os seus colegas analfabetos financeiramente. Da mesma forma, aqueles que estão em forma depois dos 40 anos são muitas vezes uma exceção entre os seus pares. Estabelecer hábitos fortes e aplicar os princípios do WCI de evitar extremos, mantê-los simples, ter um plano escrito e manter o curso terá um impacto significativo na sua forma física e nas suas finanças. Como sempre, pegue o que é útil e deixe o resto, mas considere isto um convite para se concentrar mais na sua forma física usando a filosofia WCI, que lhe permitirá dizer sim a mais aventuras e prepará-lo para uma vida mais longa, saudável e mais gratificante.

O que você acha? Que outros princípios de finanças pessoais você poderia aplicar para ajudá-lo a atingir suas metas financeiras e de condicionamento físico? 

Lauren Zadra

Diretor de Marketing da WCI

Lauren sempre foi competitiva - ela foi uma saltadora em altura, jogadora universitária de vôlei e campeã de fisiculturismo profissional. Desde 2021, ela usa essa competitividade como Diretora de Marketing da The White Coat, onde tenta domar todos os algoritmos da Internet ao mesmo tempo que se envolve diretamente com os leitores do WCI. Ela é apaixonada por marketing baseado em dados e experiências digitais e usa essas habilidades para levar o The White Coat Investor ao maior número de pessoas possível. Seu melhor conselho financeiro:mantenha a simplicidade e concentre-se na construção de hábitos sustentáveis.