35 dicas para embalar o almoço que seu filho vai comer

Cerca de quatro em cada dez alunos do ensino fundamental trazem o almoço de casa. Mas não é provável que seja bom, de acordo com um estudo de 2014 da Tufts University.

Nenhuma das lancheiras examinadas atendeu aos cinco padrões do Programa Nacional de Merenda Escolar, e apenas 27 por cento das refeições atenderam a pelo menos três recomendações NSLP (frutas, legumes, laticínios com baixo ou sem gordura, grãos inteiros, e carne ou alternativas à carne).

Quase 25 por cento das refeições trazidas de casa não tinham entrada e, em vez de, eram compostos de salgadinhos e sobremesas embalados. Apenas 5% das refeições continham vegetais.

Sobre este tipo de comida, eles estão aprendendo?

Certo, pode ser um desafio embalar 180 almoços saudáveis ​​por ano, especialmente se o seu pequeno estudioso for um comedor exigente. Mas não ceda aos pedidos de Nutella com pão branco todos os dias. Um pouco de criatividade e trabalho preparatório resultará em refeições saudáveis ​​- mas ainda saborosas - ao meio-dia.

Com as dicas a seguir, a nutrição está na bolsa. Muitos deles vão funcionar para lancheiras de adultos, também.

Frutas vegetais

1. Evite o pré-fabricado . Frutas enlatadas ou aqueles tubos espremíveis de compota de maçã são extremamente caros (e podem estar cheios de açúcar). Arranja um monte de pequenos recipientes e depois fica feliz com as uvas, laranjas tangerina descascadas e seccionadas, purê de maçã totalmente natural ou xícara de frutas caseiras.

2. Compre o que eles amam. Se seu filho pode pegar ou deixar aipo, não o coloque em sua lancheira. Em vez de, empacote as coisas que ele gosta, como ervilhas, palitos de cenoura, tomate uva, fatias de pepino, árvores de brócolis e couve-flor, ”E tiras de pimenta ou jicama. Alguns dias incluem um recipiente de homus, guacamole ou outros dippables. Uvas, Mandarinas, bolas de melão e maçãs do tamanho de uma lancheira são boas apostas, também.

3. Incorpore-os . Alface, espinafre bebê, tomate e pepino vão bem em sanduíches. Uma salada de almoço pode conter uvas, laranja ou outras frutas.

4. Seque. Manga, mamão, abacaxi, damascos e cerejas têm gosto doce quando secos (procure por sacos grandes no clube do armazém), assim como chips de banana e passas. Deixe seu filho fazer sua própria mistura de frutas e algumas nozes. Bônus:eles ocupam menos espaço e não se machucam.

5. Pense em “salada de almoço”. Verduras mistas, tomate uva, sobras de frango grelhado e um toque de queijo ralado fazem uma boa refeição. Substitua o frango pelo atum escorrido e chame-o de salade Nicoise. Ou misture uma tigela de espinafre com ovo picado e bacon esfarelado. Embale os curativos separadamente.

6. Mantenha frio . Congele uma garrafa de água sem BPA para esfriar a lancheira e manter os alimentos resfriados com segurança. Junior pode beber a água com o almoço. Enrole-o em uma toalha de rosto ou pano de prato para absorver a condensação.

Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado

7. Leite . Se puder ser adquirido separadamente no refeitório, problema resolvido (isto é, se você tiver certeza de que seu filho está bebendo). Se não, congele meia garrafa do produto e, em seguida, encha o resto do caminho. Vai precisar de uma boa sacudida antes do consumo, já que congelar o leite o separa um pouco.

8. Queijo cottage . Este é bom coberto com frutas ou comido com vegetais picados. (Meu sobrinho de 9 anos gosta de coisas simples.)

9. Iogurte . Evite as variedades altamente adoçadas. Misture um pouco de iogurte desnatado de boa qualidade com frutas ou compotas de frutas e congele até ficar pelo menos metade sólido. Isso mais a garrafa de água congelada irá mantê-lo fresco e seguro.

10. Molho de iogurte . Transforme o iogurte desnatado em um molho de vegetais saboroso, adicionando ervas e especiarias. Ou misture com um pouco de mel e canela e forneça morangos, pedaços de abacaxi ou uma banana para mergulhar. As receitas abundam online.

11. Queijo . Isso pode ser carregado com gordura, portanto, mantenha as porções pequenas ou encontre versões com menos gordura que seu filho realmente comerá.

12. Pudim caseiro . Procure receitas com baixo teor de açúcar; este também é um bom lugar para comer algumas passas, bagas ou outras frutas. Seu filho vai ser a inveja da mesa do almoço quando abrir seu pote de arroz, pão ou pudim de baunilha.

Grãos inteiros

13. Pães não enfadonhos. Procure por variedades de grãos inteiros que não ofendam o paladar tenro de uma criança (nada de placas parecidas com tijolos de 100 por cento de trigo integral). Mas não pare nas fatias. Varie os almoços com pita, pão achatado, bagels, focaccia ou outros pães saborosos. Ou embale biscoitos integrais com um lado de carne e queijo ou um recipiente de salada de atum ou manteiga de nozes (veja abaixo).

14. Muffin, cara. Procure por receitas saudáveis, que Faz existir; minha irmã faz muffins praticamente sem açúcar e fortificados com queijo ralado, maçãs e nozes picadas. Embale um ou dois muffins com queijo e frutas.

15. Isso é um embrulho. Enrole recheios de sanduíche dentro de uma tortilha de grãos inteiros. Sirva como está ou fatie em sanduíches de “catavento”.

16. Batatas fritas de tortilha. Compre as tortilhas mais nutritivas que puder encontrar e corte-as para assar (de preferência) ou fritar. Sirva com uma vasilha de molho ou guacamole caseiro.

17. Pita chips . Mesma coisa:compre pão sírio saudável, corte e tostar no forno. Embale-o com homus ou qualquer outro molho que seu filho goste, ou com atum, salada de frango ou ovo.

18. Granola . Pesquisa simples, receitas saudáveis ​​online; você pode preparar um lote de bom tamanho em apenas alguns minutos. (Dica:incentive seus filhos a fazerem isso com você, ou mesmo por conta própria.) Embale em uma tigela e inclua uma colher, e seu filho vai com certeza use esse leite.

19. Saladas. Misture quinua, cuscuz, lentilhas, macarrão soba ou outras opções saudáveis ​​com vegetais em cubos e / ou peru, frango ou carne. Marinar os ingredientes com antecedência ou embalar um recipiente com molho.

20. Sanduíches de chá . Pepino e agrião vêm à mente, mas qualquer sanduíche pode ser um sanduíche de “chá” se for feito com pão sem casca e fatiado em formas extravagantes. (Corte as cascas primeiro, e guarde-os para fazer croutons.) Inclua um lado dos vegetais cortados e um recipiente com o chá favorito do seu filho.

Carne / Alternativas à Carne

21. Tacos suaves . Embale uma tortilha e recipientes de feijão escorrido e temperado, salsa, queijo ralado e verduras (alface, espinafre ou o que quer que seu filho coma).

22. Arroz com feijão. Se seu filho não se importa com arroz e frijoles em temperatura ambiente, embale um recipiente com um lado de molho e talvez um pouco de queijo ralado. Inclua uma tortilha para que ela possa enrolar tudo se quiser.

23. Ovos cozidos . Descasque em casa e coloque em um recipiente. Inclua aqueles minúsculos shakers de sal e pimenta (vale o preço se isso vai fazer seu filho comer), um pãozinho de grãos inteiros com um pouco de manteiga e vegetais cortados para um pouco mais crocante.

24. Espaguete e almôndegas . Eu costumava comer isso no almoço na sétima e na oitava série. É um frio surpreendentemente bom.

25. Cães e mergulho . Bife grelhado, frango ou peru cachorros-quentes (ou salsichas) e cortados em pedaços. Envie pequenos recipientes de mostarda e / ou ketchup, e talvez uma xícara de feijão cozido (que também são muito bons frios).

26. Sanduíche de almôndega . Faça com peru moído, se quiser, e substituir as migalhas de pão por aveia em flocos. Embale um pãozinho de grãos inteiros e seus condimentos favoritos.

27. Edamame . Muitas crianças adoram esses grãos de soja cozidos e temperados - e meia xícara contém mais de oito gramas de proteína.

28. Prato quente . Pré-aqueça uma garrafa térmica de boca larga com água fervente e, em seguida, despeje na pimenta bem quente, ensopado, sopa, arroz frito, caçarola ou qualquer outra coisa que seu filho goste.

29. Giroscópios . Embale a carne em fatias finas, frango ou peru com pão pita e uma xícara de tzatziki (feito com iogurte e cukes).

30. Sanduíches de salada . Atum, frango, peru ou ovo - mas não pare por aí. Adicione maçãs picadas, uvas, aipo ou nozes.

Esqueça o pão e embale um lado de tiras de pimenta ou palitos de cenoura e deixe seu filho molhar o almoço.

31. Enlouqueça! Misture amendoins, amêndoas, nozes de soja ou outras variedades com passas e / ou pedaços de outras frutas secas e chamá-lo de "mistura para trilha". Deixe de fora os M &Ms, no entanto, e fique de olho no conteúdo de gordura / calorias.

32. Enlouquecer, parte 2. A manteiga de amendoim é onipresente - que tal amêndoa, caju, avelã, noz-pecã ou alguma outra variedade de pão integral?

33. Enlouquecer, parte 3. Espalhe manteiga de amendoim em um pão de cachorro-quente e embale uma banana para ser descascada e adicionada na hora do almoço. Isso é divertido.

Outras táticas de almoço

34. Introduza novos alimentos lentamente . Experimente aquela manteiga de amêndoa ou edamame como lanche após uma divertida atividade de fim de semana. E aqui está um ótimo, dica sorrateira de ParentMap.com:se o amigo do seu filho é um comedor aventureiro, quebrar o edamame ou cuscuz.

35. Obtenha um bom equipamento. Uma garrafa térmica de boca larga, recipientes à prova de vazamentos de vários tamanhos e uma lancheira isolada ampliam suas opções de menu, de acordo com Kelly Snyder da RedefinedMom.com. “Ter um bom arsenal de equipamentos permite que você experimente receitas novas e diferentes sem se preocupar, pois o almoço vai explodir na lancheira do seu filho, " ela diz.

Algumas das táticas mencionadas podem parecer assustadoras para pais ocupados. Eles não precisam ser. Todos os domingos e todas as quartas-feiras à noite, peça a seu (s) filho (s) para ajudá-lo a fazer uma ou mais das seguintes opções:

• Coloque alguns ovos para ferver.
• Seccionar / cortar frutas e encher recipientes pequenos, ou lave uvas e maçãs.
• Rale um pouco de queijo.
• Misture um lote de muffins saudáveis.
• Grelhe frango e cachorros-quentes ou salsichas.
• Lave as verduras para salada, e limpe e corte os vegetais em tiras ou pedaços.
• Cozinhe quinoa, cuscuz, lentilhas, feijão ou macarrão.
• Faça um lote de almôndegas e / ou molho.

Algumas dessas coisas podem ser realizadas simultaneamente, tão multitarefa!

Aprender a preparar refeições básicas é uma boa prática para as crianças, já que eles terão que cozinhar para si mesmos algum dia. Além do mais, é mais provável que comam algo que ajudaram a preparar.

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